选对主食也很补!这3样防癌、控血糖、助减重-中

冬天到了就是要吃补，冷冷的夜里来一碗羊肉炉、药膳排骨、山药莲藕汤…总是能暖到心坎里。不过现代人丰衣足食、食物取得容易，大家反而更担心营养过剩导致的肥胖、三高等代谢疾病，因此，冬天吃补时，不少人会选择轻补，不过只要少吃点肉、少喝一口汤就算轻了吗?

其实补汤中炖得松软绵密的芋头、栗子、莲子，各个都吸饱了汤汁，再配上一碗碗的白饭，主食份量也可能大超标!这样选择全榖根茎才能补对!

以全榖根茎类取代白饭、白面作为主食，可以大大增加膳食纤维、微量元素摄取量，维持肠道健全、预防便祕以及慢性疾病。进补时常见的山药、芋头、栗子也是很棒的主食选择：

山药/预防癌症

山药能提供多种人体必需胺基酸以及植物性贺尔蒙，是合成蛋白质、构成身体组织以及维持贺尔蒙、酵素分泌的重要营养素，能够舒缓女性更年期不适、延缓老化。

此外，山药中的黏质多糖抗氧化能力佳，也有助于促进巨噬细胞吞噬能力、提升自然杀手细胞的毒杀能力，有助于提升免疫力、抑制癌细胞增生。

芋头/稳定血糖助减重

芋头含有抗性淀粉，其性质类似于膳食纤维，吃下去进入小肠后较难被消化、分解，利用速率慢，直到结肠后被肠内菌发酵利用，因为留在肠道中的时间长，可以带来饱足感，更能避免血糖飙升，作为主食来源有助稳定血糖、预防肥胖。

栗子/稳定血压、防水种

栗子香甜可口，不论男女老少都喜爱，不过栗子除了好吃外，膳食纤维含量、钾含量更是全榖根茎类中的佼佼者，远高于白饭、面条甚至连地瓜、芋头、马铃薯都望尘莫及。

充足的膳食纤维可以结合胆固醇，促进排出，降低动脉硬化风险，且可以增加饱足感，有助于体重控制，这两者对于稳定血压缺一不可。除此之外，每100公克栗子含有约760毫克钾离子，属于高钾食物(>300毫克/100公克食物)，适量摄取可以平衡精致饮食获得的高钠含量，有助于达到体内水分恒定、改善水肿并且稳定血压。

淀粉入味好涮嘴太下饭小心糖类超标!

芋头、栗子、莲子等补汤里常见的全榖根茎类，一定要煮越久越入味，越煮越松软绵密、入口即化，这时便很难不多添一碗白饭，或是再下一把冬粉、拉面配着吃，一顿饭下来等于吃下了2、3碗主食，而这还没有把刚刚配饭的全榖根茎算进去呢!

依据饮食指南，健康成人一天应摄取1.5~4碗的全榖根茎类，然而进补吃一餐，几乎就用尽了一整天的额度。短时间吃进大量碳水化合物，不但容易使血糖剧烈起伏，刺激胰岛素大量分泌，进一步把这些糖类变成脂肪储存起来，还会增加肥胖、心血管疾病和其他代谢疾病风险。除此之外，吃下吸饱汤汁的全榖根茎类，连带会摄取大量钠、油脂和普林，因此若有高血压、高血脂、痛风、肾功能不良等问题的民众，更要注意适量。

那要怎么挑比较好呢?

挑选越粗糙越好　替代而非额外补充

所以说，想轻补，补得没负担，正确挑选全谷根茎的种类、份量也非常重要!

1.避免加工过程较繁复的精致主食(如白饭、白面、年糕、米血…)

2.提高膳食纤维含量高，GI值较低的主食比例，如栗子、地瓜、莲藕就属于低GI食物

3.以全榖根茎类替代白饭、面，每夹半碗芋头、地瓜，就少吃1/4碗饭，一餐应控制在1~1.5碗份量